화제의 'GI 지수 다이어트', 효과 UP시키려면? [이대목동병원] > 유용한 정보

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배우 양미라씨는 최근 TV 예능 프로그램에 출연해 GI 지수 다이어트 비법을 공개했다. 'GI 지수 다이어트'에 대해 그녀는 힘들지 않고 배불리 먹을 수 있어 편하며 효과도 좋다고 극찬했다. 방송 이후 '양미라 다이어트'라 하여 'GI 지수 낮은 음식'이 포털 사이트 검색어에 오르는 등 'GI 지수 다이어트'가 많은 관심을 받고 있다. 'GI 지수'란 섭취한 음식이 얼마나 빨리 흡수되어 혈당을 상승시키는지를 나타내는 혈당 지수다. GI 지수 다이어트는 혈당이 느리게 올라가고 포만감이 오래 남는 음식만 골라서 섭취하는 방법이다.

GI 지수 다이어트 원리

음식을 섭취하면 몸속에는 소화, 흡수를 위한 당이 만들어지고 이렇게 체내의 혈당 지수가 높아지면 인슐린이 분비되는데 인슐린은 높아진 혈당치를 낮춰 정상으로 되돌리는 역할을 한다. 하지만 인슐린은 혈당을 낮추는 일 외에 체내의 지방 축적을 돕는 역할도 하므로 살을 빼기 위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 최소화해야 한다.

인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 당지수가 낮은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품을 섭취하는 것이다. 저인슐린 다이어트는 황제 다이어트 원리의 단점을 보완한 다이어트 방법으로써 감량 효과가 클 뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 비만으로 인한 합병증을 예방하는 효과도 있다. 또한 탄수화물을 주식으로 하는 우리나라 사람, 특히 복부 비만이나 성인병이 있는 환자에게 더욱 효과적인 방법이기도 하다.

당 수치 낮은 저인슐린 식품

날 음식 조리과정을 거의 거치지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이 있으며 구체적으로 채소류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류나 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀 등이 이에 해당한다.

도서 '여자, 100세까지 건강하게'에서 발췌

주의할 점!

저인슐린 식품이라 해도 과일, 채소 등을 간편하게 주스로 만들어 저녁 식사를 해결하는 방법은 좋지 않다. 씹지 않고 먹는 식품은 짧은 시간에 많이 먹게 되고 흡수 속도도 매우 빠르다. 결국에는 원래의 양보다 훨씬 많은 양의 과일과 채소를 섭취하는 반면, 포만감은 줄어 과식을 부추길 수 있다.

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전문의가 제안하는 날씬해지는 다이어트 식단

단백질은 꼭 챙겨 먹어라

점심 식사를 허술하게 하면 이를 보상이라도 하듯 저녁은 거하게 먹게 마련. 점심에는 포만감이 느껴지면서 영양의 균형을 맞출 수 있는 음식을 섭취한다. 이상적인 점심 메뉴는 닭 가슴살, 육류, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등의 단백질 식품이다.

단백질로 든든하게 점심을 먹고 난 뒤 저녁에는 당지수가 낮은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품(혈당을 서서히 올려 인슐린이 과다 분비되지 않도록 하는 식품)을 먹는다. 오렌지, 딸기, 바나나, 오이, 피망, 브로콜리, 버섯류, 현미, 등푸른생선, 닭고기, 플레인 요구르트 등이 대표적이다. 밥 역시 흰쌀밥보다는 섬유질이 풍부한 현미밥을 먹는다.

싱겁게 먹어라

짭짤한 음식을 먹으면 침샘이 자극을 받아 소화효소가 분비되고 이로 인해 식욕이 생겨 무의식중에 더 많이 먹게 된다. 짜다는 생각에 밥 섭취량도 늘게 되므로 음식의 간은 싱겁게 한다. 조리할 때 소금, 간장의 양을 줄이는 대신 짠맛을 함유한 멸치가루, 다시마가루, 보리새우가루 등을 사용한다. 통후추, 마늘, 생강 등 향이 강한 향신료를 넣는 것도 방법. 매 끼니 먹는 국물과 김치는 염분이 가득한 음식이므로 찌개 대신 국을 먹고 국물 대신 건더기를 먹는다. 또 요리할 때는 찌거나 굽거나 데치는 등 열량을 낮추는 조리법을 사용한다.

야채도 적당하게 먹어라

다이어트를 하는 경우 야채는 많이 먹어도 괜찮다고 생각하지만 야채도 먹는 방법에 따라 다이어트에 독이 될 수 있다. 기름에 볶거나 드레싱을 듬뿍 넣어 샐러드를 만들면 오히려 칼로리가 높아진다. 가능하면 생으로 먹거나 데치거나 쪄서 먹는다. 당근처럼 기름에 볶아야 암과 노화 예방에 좋은 베타카로틴 섭취가 늘어나 영양가가 높아지는 경우에는 우선 끓는 물에 데친 뒤 센 불에서 재빨리 볶는다.

하루 한 번 저열량 간식을 섭취하라

다이어트 중에는 음식물 섭취량이 줄어들어 비타민과 무기질 등의 필수영양소가 부족해지기 쉽다. 하루에 한두 번 정도는 저열량 간식을 먹어 영양소를 보충한다. 이때 간식의 양은 하루 섭취 칼로리의 10% 이하가 적당하다. 다이어트에 도움이 되는 간식은 저지방 우유, 삶은 달걀 흰자, 토마토, 오이, 치즈 등이다. 간식은 하루에 저지방 우유 1컵, 플레인 요구르트 1개, 삶은 달걀 흰자 2개, 사과 ½개, 저지방 치즈 1개, 딸기 5개, 토마토주스 1잔 중 한 가지를 골라 섭취한다. 과일의 경우 비타민은 풍부하지만 사과 1개의 칼로리가 250kcal 일 정도로 열량이 높으므로 밤에는 먹지 않는다.

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다이어트에 효과적인 운동 시간

식단만 바꾼다고 살이 빠지는 것은 아니다. 식사 관리와 함께 가벼운 운동을 하고 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 미국 시카고대 연구 결과에 따르면 저녁 7시 이후에 하는 운동이 낮 운동보다 효율이 높다고 한다. 저녁 7시 이후에 운동을 하면 신진대사를 증가시키고 운동 효율을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬 분비량이 증가하기 때문. 저녁식사 후 한두 시간 뒤에 산책이나 속보 등의 가벼운 운동을 한다.